PREHRANA in PREHRANJEVALNE NAVADE ŠPORTNIKA
Dan treninga ali tekmovanja:
Trening navadno ne pomeni nevarnosti dehidracije, je pa priporočljivo uživanje tekočine v krajših časovnih razmikih v količini 3-8 dcl na uro. Lahko se uživajo športni napitki.
Prehranska priporočila za športnike:
zajtrk (lahek) je priporočljiv kljub naprimer zgodnji uri treninga, prigrizki, energetske ploščice in športni napitki rešujejo neprimeren zajtrk in malico v šoli.
Obrok pred jutranjim treningom ali tekmo:
po možnosti vsaj 1,2-2 uri pred tekmo ali treningom, obrok je manjši kot običajen zajtrk (krajši čas do treninga, manjši je obrok). Priporočljiva hrana: opečenec, krekerji, misliji, koruzni kosmiči, med, marmelada, palačinke, sadni sok, sadje, kava.
Obrok pred večerno tekmo ali treningom:
po možnosti vsaj 2,5-3 ure pred tekmo ali treningom, obrok je lahko večji kot zajtrk (daljši čas do tekme).Priporočljiva hrana: testenine, špageti, rižota, omake z malo maščob (paradižnikova), misliji, sadna kupa, kruh.
Obrok po treningu ali tekmi:
čim prej energetski napitek (200-400 ml 15- do 20-odstotnega OH napitka) ali 1-4 energetske ploščice, ki vsebujejo po 25 g OH, čim prej čvrst OH obrok z visokim GI- glikemični indeks.
Priporočljiva hrana: testenine, riževe jedi, sadje, sadni sok, sladice, jogurt ali mleko z 1,5 % maščob.
Večerni obrok:
naj se ne bi dosti razlikoval od drugih dnevnih. Priporočljiva hrana: testenine, riž, krompir, riba, palačinke, sadje, jogurt z malo maščob.
1. Primer jedilnika: (dnevni – 5 obrokov, 2000 kcal)
- Zajtrk: 50 g kruha ali keksov ali 40 g prepečenca, skodelica mleka (240 g) ali 300 g jogurta, 5 g surovega masla ali margarine.
- Malica: 50 g kruha ali keksov ali 40 g prepečenca, 45 g svežega sira ali 1 jajce, 5 g surovega masla ali 30 g smetane.
- Kosilo: 3 jajca ali 135 g svežega sira ali 90 g bele ribe, 200 g kuhanega krompirja ali kuhanega riža ali 60 g polente ali 50 g kruha ali 40 g prepečenca, 300 g paradižnika, paprik, kumaric ali solate, 250 g svežega sadja, sadne solate ali sadnega soka, 50 g sadnega kolača, 15 g masla, margarine ali olja, 2 dcl alkalne mineralne vode.
- Malica: 50 g kruha ali keksov ali 40 g prepečenca, 1 jajce, skodelica (240 g) mleka ali 300 g jogurta, 50 g svežega sadja, sadne solate ali sadnega soka.Večerja: 2 jajci ali 90 g svežega sira ali 60 g bele ribe, 100 g povrtnin (paradižnik, paprika, solata, korenje), 200 g kuhanega krompirja, kuhanega riža ali testa ali 60 g polente ali 50 g kruha ali 40 g prepečenca, 5 g surovega masla, skodelica (240 g) čaja ali 2 dcl mineralne vode.
2. Primer jedilnika: (dnevni – 5 obrokov, 3000 kcal)
- Zajtrk: 1280 kcal 0,5 l mleka, 250 g črnega kruha, 45 g šunke, 2 jajci, 65 g skute, 12 g masla.
- Malica: jabolka, pomaranče (300 g) ali banane (150 g).
- Kosilo: 685 kcal 0,5 l mesne juhe, meso (60 g), zelenjavna priloga (200 g), riž, testenine (60 g) ali črni kruh (45 g), krompir (300 g), solata, olje za kuho (12 g).
- Večerja: 1145 kcal 0,3 l zelenjavne ali mesne juhe, meso (60 g), zelenjavna solata ali priloga (200 g), črni kruh (105 g) ali ustrezna škrobna zamenjava (60 g testenin, riža), 12 g olja.
Pred spanjem (po potrebi): mleko (1/4 litra), črni kruh ali pecivo (120 g), sadje (100-200 g).
PORABA ENERGIJE PRI RAZLIČNIH TELESNIH OBREMENITVAH:
| POPOLNO MIROVANJE | 1800 KILOKALORIJ |
| ZMERNO DELO- HOJA, POČASEN TEK | 3000 KILOKALORIJ |
| ZMERNO TEŽKO DELO- LAŽJI TRENINGI | 4000 KILOKALORIJ |
| ZELO TEŽKO DELO- TEŽKI TRENINGI | 6000 KILOKALORIJ |